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爱吃甜食的上海代孕妈妈正确吃糖姿势

2015/7/16 19:27:23      点击:
了解糖类重要性 掌握孕期糖分摄取原则

身怀六甲的上海代孕妈妈随着食欲逐渐变好,偶尔一份甜食让繁忙的压力稍获舒解,也让心情微微放松,但对于甜食若无特别防范,很容易就摄取了太多的糖分而不自知。虽然适当的糖分摄取能满足人体基本的热量需求,但过多的精制糖类,则可能让孕妈妈面临胎儿过大或体重上升太快的困扰。

糖类的重要性

过多的糖类虽然会造成肥胖,但却也有其存在的必要。台湾“三军”总医院松山分院何思莹营养师指出,糖分在进入身体中被储存为肝糖前,除了可提供身体运作与代谢所需的热量外,也可避免让体内的蛋白质被消耗而造成身体肌力的减弱,且适量的糖分能使大脑释放血清素,帮助稳定情绪。此外,糖分在进入血液后分解成葡萄糖,是心脏、肺与神经细胞的重要养分来源,因此,若血糖持续过低,有可能会对神经造成不可恢复性的伤害。何思莹营养师也说明,对孕妈妈来说,因为激素的影响,身体对于脂肪的分解速度较一般人快速,若长期糖分摄取不够,更可能会导致身体酸碱不平衡而造成中毒。

过量摄取将引发风险

适量的糖分能帮助身体正常运作,但当糖分摄取过多造成血液内葡萄糖过剩时,多余的糖分就会被储存成脂肪与更多的肝糖;当糖分摄取量超过身体所需要时,不仅会使身体肥胖,更会增加罹患心血管疾病的风险。何思莹营养师表示,过多的糖类累积在体内,就像将蔬菜放进糖罐腌制,因细胞内外渗透压不同,时间一长,细胞就会逐渐萎缩、脱水,最终导致细胞的死亡而引发疾病,如糖尿病的患者,其部分的胰岛细胞可能就已经死亡。

认识碳水化合物

食物一般可分成3大类营养素,分别是蛋白质、脂类与碳水化合物,其中碳水化合物(即糖类)依其化学结构可分为简单糖类与复杂糖类,简单糖类通常由1~2个单糖所组成,如水果中的果糖、牛奶中的半乳糖、蔗糖或啤酒中的麦芽糖等,这些简单糖类在人体中很容易被小肠消化,并会让血液中的血糖快速上升,而复杂糖类多以3个或更多的单糖组合而成,需要较多的时间被消化吸收、再分解成葡萄糖,如豆类、淀粉类蔬菜或全谷类中的碳水化合物皆属之。

何思莹营养师表示,白糖、蛋糕、饼干或饮料中的糖,多属精制过的简单糖类,除了热量外,营养价值也较少,而全谷类除了包含复杂糖类,另含有较多的维生素、矿物质或纤维质,且因为需要较长的时间消化分解,不会让孕妈妈的血糖出现快速上升的现象,因此比较建议孕妈妈摄取。

正确选择糖分来源

依照世界卫生组织公布的标准,每人每日所摄取的精致糖分不该超过当日总热量的5%,若以每日1800卡(1卡=4.18焦耳)为标准摄取量,一天所能食用的精致糖分仅约为22.5g。何思莹营养师建议,若孕妈妈真的感到嘴馋,可选择营养成分较多、糖分较少的甜点食用(根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》(第七版)国人膳食营养素参考摄取量),也建议不要都从甜食中补充,应平均分配于六大类食物中均衡摄取。

糖分摄取原则

何思莹营养师建议,上海代孕妈妈对于碳水化合物的摄取来源,除了比照《中国居民膳食营养素参考摄入量》中的每日饮食指南,三餐与点心的调配其实可以包含更多的弹性,例如中餐淀粉若吃得比较多,晚餐淀粉就减量,今天不小心多吃了一些热量,就把运动时间加长。而在甜食的取用上,也可慢慢将全糖的用量调整为半糖或微糖,逐渐训练自己的味蕾,让嗜甜的习惯能够逐渐改善。何思莹营养师也提供几项原则,只要孕妈妈能仔细掌握要点,聪明摄取糖分就一点都不困难。

少量多餐

少量多餐的方式让上海代孕妈妈的血糖值能够稳定维持,不会因为突然过于饥饿而导致血糖过低或狼吞虎咽,也能避免血糖过低对胎儿造成的不良影响。

避免升糖指数(GI)高的食物

升糖指数用以衡量糖分进入人体分解成葡萄糖后,释放到循环系统的速度。速度快者容易造成血糖波动升高,归类为高升糖指数食物,例如西瓜、甜甜圈、松饼、玉米片、白面包、白馒头、爆米花等。而分解缓慢不会引起血糖迅速升高的食物则归类为低升糖指数食物,如糙米饭、芋头、燕麦饼干、多谷面包、黄豆、花生、优格等。而通常建议孕妈妈在有选择的时候优先选用低升糖指数的食物。

选择低糖分的水果

水果虽含有许多矿物质、维生素、抗氧化物与纤维素,但其中的糖分(果糖及葡萄糖、蔗糖等)也容易让血糖升高。因此,建议孕妈妈可以多元摄取不同的水果种类,并且注意避免摄取过多高糖分的水果。糖分较低的水果有苹果、柑橘类或莓果类等;糖分较高的水果,如香蕉、菠萝与西瓜等。

零嘴的选择

喜欢吃零食的孕妈妈,在控制糖分摄取时,除了避免精制食品外,如仙草、蒟蒻或坚果,也是很好的选择。孕妈妈们在购买零食时,还需注意观察食品外包装上的“营养成分表”,根据国家规定,碳水化合物含量较低的零食要求包装食品的营养标示内容中需标明“含糖量”,孕妈妈可从食品外包装辨明产品本身是否含有糖分,并以低糖分的产品为选购目标。

小心白色碳水化合物

有些精制类的食物因为随处可见,所以孕妈妈们常以为它们不是高风险食物,但其实如白米饭、精制白面粉、贝果馒头、白色意大利面、饼干、白面包都容易让血糖值在进食后迅速升高,孕妈妈应小心摄取。

妊娠糖尿病

患妊娠糖尿病的上海代孕妈妈通常在孕前并无糖尿病病史,但因怀孕后激素的影响,身体在血糖升高时,无法适时进行血糖调节,所以在怀孕期间会出现高血糖的状况。此时,孕妈妈除了需要向营养师咨询正确的饮食方式之外,淀粉类与甜食的摄取也更需仔细斟酌微量食用。何思莹营养师建议,维持少量多餐、定时定量的饮食方式,水果每天应以2份为限(1份约等于女性1个拳头大小),并最好于饭后2小时再食用。此外,饭后轻度运动(如散步30分钟)与多吃高纤食物(例如糙米、五谷米与蔬菜等)取代精致糖类,也能帮助血糖下降。